Consejos de salud y nutrición basados en la evidencia


Consejos de salud y nutrición

Es fácil confundirse cuando se trata de salud y nutrición.

Incluso los expertos cualificados a menudo parecen tener opiniones opuestas.

Sin embargo, a pesar de todos los desacuerdos, una serie de consejos de bienestar están bien apoyados por la investigación.

Aquí hay 27 consejos de salud y nutrición que en realidad están basados en buena ciencia.

No beber calorías de azúcar

Las bebidas azucaradas son uno de los elementos que más engordan en el cuerpo.

Esto se debe a que tu cerebro no mide las calorías del azúcar líquido de la misma manera que lo hace para los alimentos sólidos.

Por lo tanto, cuando bebes refrescos, terminas consumiendo más calorías.

Las bebidas azucaradas están fuertemente asociadas con la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y muchos otros problemas de salud.

Ten en cuenta que ciertos zumos de fruta pueden ser casi tan malos como la soda en este sentido, ya que a veces contienen la misma cantidad de azúcar. Sus pequeñas cantidades de antioxidantes no anulan los efectos nocivos del azúcar.

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Comer nueces

A pesar de su alto contenido en grasa, las nueces son increíblemente nutritivas y saludables.

Están cargadas de magnesio, vitamina E, fibra y varios otros nutrientes.

Los estudios demuestran que las nueces pueden ayudar a perder peso y pueden ayudar a combatir la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.

Además, tu cuerpo no absorbe el 10-15% de las calorías de las nueces. Algunas evidencias también sugieren que este alimento puede estimular el metabolismo.

En un estudio, se demostró que las almendras aumentan la pérdida de peso en un 62%, en comparación con los carbohidratos complejos.

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Evitar la comida basura procesada

La comida basura procesada es increíblemente poco saludable.

Estos alimentos han sido diseñados para activar tus sentidos del placer, así que engañan a tu cerebro para que coma en exceso, incluso fomentando la adicción a la comida en algunas personas.

Suelen ser bajos en fibra, proteínas y micronutrientes, pero altos en ingredientes poco saludables como azúcar añadida y granos refinados. Por lo tanto, proporcionan principalmente calorías vacías.

No tengas miedo al café

El café es muy saludable.

Tiene un alto contenido de antioxidantes, y los estudios han vinculado el consumo de café a la longevidad y a la reducción del riesgo de diabetes de tipo 2, de las enfermedades de Parkinson y Alzheimer, y de otras muchas enfermedades.

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Comer pescado graso

El pescado es una gran fuente de proteína de alta calidad y grasa saludable.

Esto es particularmente cierto en el caso de los pescados grasos, como el salmón, que está cargado con ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes.

Los estudios demuestran que las personas que comen más pescado tienen un menor riesgo de padecer varias afecciones, como enfermedades cardíacas, demencia y depresión.

Dormir adecuadamente

No se puede exagerar la importancia de tener un sueño de calidad suficiente.

Un sueño deficiente puede provocar resistencia a la insulina, alterar las hormonas del apetito y reducir el rendimiento físico y mental.

Además, el mal sueño es uno de los factores de riesgo individuales más fuertes para el aumento de peso y la obesidad. Un estudio relacionó la falta de sueño con un aumento del 88% y el 56% del riesgo de obesidad en niños y adultos, respectivamente.

Cuida tu salud intestinal con probióticos y fibra

Las bacterias del intestino, llamadas colectivamente microbiota intestinal, son increíblemente importantes para la salud general.

La alteración de las bacterias intestinales está relacionada con algunas de las enfermedades crónicas más graves del mundo, incluida la obesidad.

Las buenas formas de mejorar la salud intestinal incluyen el consumo de alimentos probióticos como el yogur y el chucrut, la toma de suplementos probióticos y el consumo de mucha fibra. Notablemente, la fibra funciona como combustible para las bacterias del intestino.

Beber agua antes de las comidas

Beber suficiente agua puede tener numerosos beneficios.

Sorprendentemente, puede aumentar el número de calorías que se queman.

Dos estudios señalan que puede aumentar el metabolismo en un 24-30% en una hora y media. Esto puede suponer 96 calorías adicionales quemadas si se beben 8 vasos (2 litros) de agua al día.

El momento óptimo para beberla es antes de las comidas. Un estudio demostró que beber 2 vasos (500 ml) de agua 30 minutos antes de cada comida aumentaba la pérdida de peso en un 44%.

No cocinar en exceso o quemar la carne

La carne puede ser una parte nutritiva y saludable de tu dieta. Es muy alta en proteínas y contiene varios nutrientes importantes.

Sin embargo, se producen problemas cuando la carne se cocina demasiado o se quema. Esto puede conducir a la formación de compuestos nocivos que aumentan el riesgo de cáncer.

Cuando cocines carne, asegúrate de no cocinarla demasiado o quemarla.

Evitar las luces brillantes antes de dormir

Cuando te expones a luces brillantes por la noche, puedes interrumpir la producción de la melatonina, la hormona del sueño.

Una estrategia es usar un par de gafas de color ámbar que impiden que la luz azul entre en tus ojos por la noche.

Esto permite que la melatonina se produzca como si fuera completamente oscura, ayudándote a dormir mejor.

Tomar vitamina D3 si no te expones mucho al sol

La luz del sol es una gran fuente de vitamina D.

Sin embargo, la mayoría de la gente no se expone lo suficiente al sol.

De hecho, alrededor del 25,6% de la población de España tiene una deficiencia de esta vitamina crítica.

Si no puedes obtener una exposición adecuada al sol, los suplementos de vitamina D son una buena alternativa.

Sus beneficios incluyen una mejor salud ósea, mayor fuerza, reducción de los síntomas de depresión y un menor riesgo de cáncer. La vitamina D también puede ayudarle a vivir más tiempo.

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Comer verduras y frutas

Las verduras y frutas están cargadas de fibra prebiótica, vitaminas, minerales y muchos antioxidantes, algunos de los cuales tienen potentes efectos biológicos.

Los estudios muestran que las personas que comen más verduras y frutas viven más tiempo y tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y otras enfermedades.

Comer suficientes proteínas

Comer suficientes proteínas es vital para una salud óptima.

Además, este nutriente es particularmente importante para la pérdida de peso.

Un alto consumo de proteínas puede estimular el metabolismo de forma significativa, a la vez que le hace sentirse lo suficientemente lleno como para comer automáticamente menos calorías. También puede reducir los antojos y el deseo de picar algo tarde en la noche.

También se ha demostrado que un consumo suficiente de proteínas reduce los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.

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Haz algo de cardio

Hacer ejercicios aeróbicos, también llamados cardiovasculares, es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud mental y física.

Es particularmente efectivo para reducir la grasa del vientre, el tipo de grasa dañina que se acumula alrededor de tus órganos. La reducción de la grasa del vientre debería conducir a importantes mejoras en la salud metabólica.

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Evitar fumar y beber alcohol con moderación

Si fumas, trata de evitarlo ante todo. La dieta y el ejercicio pueden esperar.

Si bebes alcohol, hazlo con moderación y trata de evitarlo por completo si tiendes a beber demasiado.

Usa aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites vegetales más saludables.

Está cargado de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y poderosos antioxidantes que pueden combatir la inflamación.

El aceite de oliva virgen extra beneficia la salud del corazón, ya que las personas que lo consumen tienen un riesgo mucho menor de morir de ataques cardíacos y derrames cerebrales.

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Minimizar el consumo de azúcar

El azúcar añadido es uno de los peores ingredientes de la dieta moderna, ya que grandes cantidades pueden dañar su salud metabólica.

El alto consumo de azúcar está relacionado con numerosas enfermedades, incluyendo la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y muchas formas de cáncer.

No consumir muchos carbohidratos refinados

No todos los carbohidratos son creados iguales.

Los carbohidratos refinados han sido altamente procesados para eliminar su fibra. Son relativamente bajos en nutrientes y pueden dañar tu salud cuando se comen en exceso.

Los estudios muestran que los carbohidratos refinados están vinculados a la sobrealimentación y a numerosas enfermedades metabólicas.

No temas las grasas saturadas

Las grasas saturadas han sido controvertidas.

Si bien es cierto que las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol, también elevan el colesterol HDL (bueno) y reducen las partículas LDL (malas), lo que se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Nuevos estudios en cientos de miles de personas han cuestionado la asociación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.

Entrenamiento de fuerza

Levantar pesas es una de las mejores cosas que puedes hacer para fortalecer tus músculos y mejorar tu composición corporal.

También conduce a mejoras masivas en la salud metabólica, incluyendo una mejor sensibilidad a la insulina.

El mejor enfoque es levantar pesas, pero hacer ejercicios de peso corporal puede ser igual de efectivo.

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Evitar las grasas trans artificiales

Las grasas trans artificiales son grasas dañinas, hechas por el hombre, que están fuertemente vinculadas a la inflamación y a las enfermedades del corazón.

Aunque las grasas trans han sido prohibidas en gran medida en los Estados Unidos y en otros lugares, la prohibición de los Estados Unidos no ha entrado plenamente en vigor, y algunos alimentos todavía las contienen.

Usar muchas hierbas y especias

Existen muchas hierbas y especias increíblemente saludables.

Por ejemplo, tanto el jengibre como la cúrcuma tienen potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que conlleva varios beneficios para la salud.

Debido a sus poderosos beneficios, usted debe tratar de incluir tantas hierbas y especias como sea posible en su dieta.

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Cuida tus relaciones sociales

Las relaciones sociales son increíblemente importantes no sólo para su bienestar mental sino también para su salud física.

Los estudios muestran que las personas que tienen amigos cercanos y familia son más saludables y viven mucho más tiempo que los que no los tienen.

Controla tu ingesta de alimentos de vez en cuando

La única forma de saber exactamente cuántas calorías comes es pesar tu comida y usar un rastreador de nutrición.

También es esencial asegurarse de que estás recibiendo suficientes proteínas, fibras y micronutrientes.

Los estudios revelan que las personas que hacen un seguimiento de su ingesta de alimentos tienden a tener más éxito en la pérdida de peso y en el mantenimiento de una dieta saludable.

Si tienes exceso de grasa en la barriga, deshazte de ella

La grasa del vientre es particularmente dañina.

Se acumula alrededor de los órganos y está fuertemente ligada a las enfermedades metabólicas.

Por esta razón, el tamaño de tu cintura puede ser un marcador mucho más fuerte de su salud que tu peso.

Reducir los carbohidratos y comer más proteínas y fibra son excelentes maneras de deshacerse de la grasa del vientre.

No te pongas a dieta

Las dietas son notoriamente ineficaces y rara vez funcionan bien a largo plazo.

De hecho, la dieta es uno de los predictores más fuertes para un futuro aumento de peso.

En lugar de hacer dieta, intenta adoptar un estilo de vida más saludable. Concéntrate en nutrir tu cuerpo en lugar de privarlo.

La pérdida de peso debe seguir a la transición a alimentos enteros y nutritivos.

Come huevos

Los huevos enteros son tan nutritivos que a menudo se les llama «multivitaminas de la naturaleza«.

Es un mito que los huevos son malos para ti por su contenido de colesterol. Los estudios muestran que no tienen ningún efecto sobre el colesterol en la sangre en la mayoría de las personas.

Además, una revisión masiva en 265.322 personas encontró que la ingesta de huevo no tenía relación con el riesgo de enfermedades cardíacas.

En cambio, el huevo es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Además, la yema contiene casi todos los compuestos saludables.

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