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El término «longevidad» se refiere al número de años que vives, y tiene un límite. Nuestros cuerpos no están diseñados para vivir hasta los 120 años, aunque a muchos de nosotros nos gustaría vivir tanto tiempo si tuviéramos una calidad de vida durante ese tiempo.
En realidad, se cree que los procesos normales (e inevitables) del estrés oxidativo y la inflamación contribuyen a nuestro deterioro gradual de la salud a medida que envejecemos. Eso no significa que estemos indefensos cuando se trata de nuestra salud. De hecho, los alimentos que comemos todos los días juegan un papel importante en el envejecimiento saludable y la longevidad, y algunas hierbas y especias pueden ser especialmente útiles.
El papel de la inflamación en el envejecimiento y la enfermedad
La inflamación es una parte natural de la respuesta inmunológica para combatir la infección y reparar los daños causados por las lesiones. El exceso de inflamación se asocia con enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, la enfermedad renal y la enfermedad de hígado graso no alcohólico. Sabemos que el aumento de la inflamación y el estrés oxidativo contribuyen a las enfermedades relacionadas con la edad. Si observamos muchos estudios y marcadores sanguíneos de inflamación, encontramos que la edad en sí misma se asocia a menudo con la inflamación elevada. Los hábitos de estilo de vida, incluyendo una dieta pobre, la falta de ejercicio, el estrés y la escasez de sueño de calidad juegan un papel importante en la aceleración de la inflamación.
Ahí es donde los alimentos de origen vegetal pueden entrar en juego. Las plantas tienen naturalmente propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y pueden desempeñar algún papel en el envejecimiento saludable y la longevidad. Esto puede retrasar el proceso de envejecimiento, así como apoyar el sistema inmunológico y proteger contra las condiciones crónicas que son más comunes con la edad. Aunque no sabemos con seguridad cuántos antioxidantes necesitamos consumir para estos efectos, los estudios muestran que las personas que consumen este tipo de alimentos viven más y mejor.
Eso no prueba que el consumo de un alimento o suplemento en particular tenga un efecto suficiente en los niveles de inflamación como para tener un impacto en la enfermedad. Siempre estamos buscando una solución rápida o una varita mágica. Todo el mundo quiere un remedio, pero ninguno puede funcionar bien si la dieta y el estilo de vida no están en su lugar. En términos de longevidad, la dieta y el estilo de vida van a importar más que cualquier hierba o suplemento. Las hierbas funcionan maravillosamente como medicina, pero realmente son un suplemento.
Dejando a un lado las advertencias, algunos alimentos realmente se jactan de tener niveles más concentrados de compuestos que combaten enfermedades y envejecimiento que otros, y eso ciertamente no puede hacer daño con moderación cuando los integras en tu rutina de cocina. Lo bueno de las especias es que hacen que su dieta sea más sabrosa, usted quiere una dieta que sea nutritiva pero deliciosa.
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El jengibre es el epítome de la «medicina alimenticia», como lo llama Robinette. El compuesto gingerol del jengibre es la fuente de la mayoría de los muchos beneficios de la planta; tiene poderosos efectos antiinflamatorios y antioxidantes y puede tener propiedades anticancerígenas. La Clínica Mayo está investigando actualmente si comer 2.000 mg de jengibre al día durante seis semanas puede potenciar el microbioma, también conocido como la colección de bacterias, hongos y virus que constituyen una gran parte del cuerpo humano. Eso sería algo muy importante, ya que el microbioma afecta a la salud general, incluyendo el cerebro, el estado de ánimo y el sistema inmunológico.
Se recomienda tomar jengibre unas cuantas veces a la semana como extracto fresco, rallado en la comida, añadido a las patatas fritas o cortado en una taza de té caliente. También puede probar una receta para inyecciones de jengibre, que puede ser especialmente útil durante la temporada de resfriados y gripe.
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No se puede hablar de hierbas para la longevidad sin hablar de la cúrcuma. Otro poderoso antioxidante y antiinflamatorio, la cúrcuma es de donde saca su sabor el curry y el compuesto antioxidante curcumina. En 2018, el Dr. Small fue el autor de un pequeño estudio doble ciego que demostró que tomar dos suplementos de 90 mg de curcumina diariamente durante 18 meses mejoró la memoria y la atención en los adultos mayores con problemas leves de memoria.
La cúrcuma ha sido llamada un «inmunomodulador natural«, o una sustancia que ayuda a mantener el sistema inmunológico bajo control al aumentar la inmunidad cuando se necesita y apisonarla para prevenir el exceso de inflamación que se produce en muchas condiciones crónicas. Algunas investigaciones sugieren que la cúrcuma podría potencialmente jugar un papel en la prevención y el tratamiento del cáncer, las enfermedades cardiovasculares, las condiciones metabólicas, las enfermedades neurológicas y las enfermedades de la piel.
Aunque ciertamente no hace daño disfrutar de más alimentos con cúrcuma, necesitarás tomar un suplemento de curcumina para obtener todos los beneficios de salud de la especia.
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La espirulina es un tipo de cianobacteria (o alga) que se cultiva en el agua y se vende en tabletas o en polvo. Contiene una gran cantidad de proteínas para una planta. Y con un montón de vitaminas, incluyendo hierro, potasio, zinc, calcio y vitaminas B, es casi idéntica, nutricionalmente, a la leche materna.
Dado que seguir una dieta de plantas es clave para un envejecimiento saludable, complementar con espirulina puede ser beneficioso para un envejecimiento saludable. Nadie come suficientes plantas. Suplementar con algo que sea realmente concentrado como la espirulina es una forma tramposa de conseguir más verduras.
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Los jalapeños, la cayena y otros tipos de pimientos contienen capsaicina, un compuesto químico que hace que la comida sea picante y tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. El Dr. Small señala un estudio de observación realizado en el año 2015 con casi medio millón de personas en China, que concluyó que las personas que comían más alimentos picantes tenían menos probabilidades de morir por todas las causas –y específicamente de cáncer, enfermedades cardíacas y respiratorias– que las personas que no comían estos alimentos o que los comían raramente. Los autores concluyeron que el efecto puede deberse a la capsaicina.
¿Con qué frecuencia se debe tomar salsa picante? Los investigadores chinos descubrieron que los beneficios de la capsaicina eran acumulativos; las personas que comían alimentos picantes seis o siete veces por semana tenían menos probabilidades de morir por cualquier causa. Pero comer comidas picantes incluso un par de veces a la semana parecía tener algún beneficio.
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Sólo hay un par de docenas de adaptógenos vegetales, incluyendo el ginseng, que ayudan a aumentar la resistencia del cuerpo a los estresantes de todo tipo. Aunque se puede asociar el ginseng con la Medicina Tradicional China, es una de las hierbas medicinales más antiguas utilizadas en todo el mundo para apoyar la salud humana.
Robinson explica que los adaptógenos como el ginseng «microdisparan» el cuerpo, por lo que se fortalece con el tiempo a los estresantes físicos, emocionales y ambientales (como la luz y los sonidos). No es impermeable al estrés, pero uno es más capaz de recuperarse y no reaccionar de forma exagerada. Te ayuda a moverte entre los estados de simpatía y parasimpatía con más facilidad. Muchos de nosotros estamos lidiando con algún nivel de estrés en estos días, que puede, con el tiempo, suprimir el sistema inmunológico e incluso acortar tu vida contribuyendo a la inflamación en el intestino e interrumpiendo el sueño. El estrés crónico es contraproducente para la longevidad en muchos sentidos.
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Los poderosos fitoquímicos, o antioxidantes de las plantas, en los arándanos ayudan a limpiar los radicales libres, combatiendo los efectos de la inflamación que a su vez pueden afectar su salud y su longevidad. Hay estudios que muestran que los alimentos antioxidantes como los arándanos o las granadas, muestran efectos moderados en el estrés oxidativo, aunque no tan consistentes ni tan grandes como los que vimos con la curcumina.
Los arándanos silvestres, en particular, tienden a ser más altos en fibra y antioxidantes para el intestino. Tienen más piel que los arándanos del supermercado (que siguen siendo buenos para ti, pero se cultivan para ser dulces). Cómalos frescos, espolvoree polvo de arándanos en sus batidos y cereales, o unte pasta de arándanos (o cualquier otra superfruta) en las tostadas como si fuera mermelada espesa.