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Después de meses de hacer ejercicios de peso corporal en su sala de estar, probablemente estés listo para probar algo nuevo. Y si bien es cierto que puedes mezclar las cosas pidiendo una bicicleta estática o un trampolín de lujo, también puedes elegir subir la apuesta de tus entrenamientos en casa con una de las actualizaciones de equipo más básicas (y asequibles) que el dinero puede comprar: Un simple juego de mancuernas.
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Agregar pesas a tu entrenamiento puede ser una excelente manera de aumentar la fuerza general, tonificar tus músculos y mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad, pero es cierto que alcanzar un conjunto por primera vez puede ser abrumador. Me encanta complementar los ejercicios de peso corporal con mancuernas… para que los movimientos sean más desafiantes. Añadir peso progresivo a sus entrenamientos obliga a los músculos a tener que adaptarse constantemente y reconstruirse más fuertes, y los entrenamientos altamente efectivos son la clave para crear esos resultados deseados de siguiente nivel.
Cuando empieces a hacer ejercicios con mancuernas para principiantes, se sugiere que sea sencillo y que elijas mancuernas livianas, idealmente entre 5 y 10 kilos. Debes ser capaz de aprender los movimientos del ejercicio correctamente y ejecutar la forma adecuada, así que no quieres que el peso sea muy pesado. Las mancuernas de peso correctas aseguran que entrenes de forma efectiva sin poner el tipo de tensión incorrecto en tus músculos. Entrena de manera más inteligente, no más fuerte, para eliminar el riesgo de una posible lesión, y recuerda que el peso pesado no iguala los resultados cuando se usa de manera incorrecta.
Según la entrenadora de celebridades Lacey Stone, querrás empezar por centrarte en movimientos estacionarios más básicos, como sentadillas, presiones en el pecho, filas, rizos de bíceps, presiones en los hombros y extensiones de tríceps. Lo primero es lo primero, bajar esa forma con pesos más ligeros. Una vez que se bajan los fundamentos, es cuando se pueden añadir movimientos compuestos en los que se trabaja la parte superior e inferior del cuerpo juntas.
Para ayudarte a trabajar un conjunto de pesas en tu rutina regular, busca algunos de los mejores ejercicios con mancuernas para principiantes que puedes hacer en casa para trabajar todo el cuerpo en un solo entrenamiento. Pero recuerda: «Básico» no significa necesariamente «fácil», lo que significa que sentirás que la pesa se quema en poco tiempo.
Remo inclinado
Agarra una mancuerna en cada mano, y dobla las rodillas con los pies a la distancia de las caderas. Empuja las caderas hacia atrás y gira los hombros hacia atrás para doblar la parte superior del cuerpo hacia abajo (manteniendo la columna vertebral recta), y sube los brazos con los codos a 90 grados hasta que las pesas estén paralelas a las caderas. Aprieta los hombros en la parte superior del movimiento, y luego baja lentamente los brazos para empezar.
Curl mancuerna alternado
Este movimiento es un dos por uno que apunta a tus brazos y hombros. De pie y con una mancuerna en cada mano, dobla los codos para enrollar las pesas hasta los hombros (asegúrate de mantener las palmas de las manos mirando al cuerpo y los codos pegados a los lados mientras te enrollas). Luego, gira los brazos de manera que las palmas de las manos estén enfrentadas, y presiona las pesas hacia arriba por encima de la cabeza mientras giras los brazos de manera que las palmas estén enfrentadas. Lentamente invierte el movimiento para volver a empezar.
Elevación lateral con mancuernas
Apunta a tus deltoides con este movimiento, que consiste en levantar un conjunto de mancuernas a un lado hasta que estén paralelas a tus hombros, creando una forma de «T» con tu cuerpo. Asegúrate de enganchar tu núcleo y tus glúteos mientras te mueves, y empieza con pesos ligeros hasta que domines el movimiento lento y controlado del movimiento.
Sentadilla goblet con mancuerna
Los pesos no se reservan para trabajar los brazos y los hombros, también se pueden usar ejercicios de mancuernas de principiantes para golpear la parte inferior del cuerpo. Sosteniendo una sola pesa mediana o pesada con un extremo en cada mano, baja en cuclillas hasta que tu trasero esté ligeramente por debajo de tus rodillas. Sube por los talones para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos al llegar a la parte superior del movimiento. Asegúrate de mantener tu pecho orgulloso y los ojos en alto para mantener la forma adecuada.
Weighted lunges inverso
Sube un poco el nivel de tus arremetidas añadiendo algo de peso a la mezcla. Sostén una mancuerna en cada mano y da un gran paso hacia atrás con una pierna. Bájate a la arremetida, asegurándote de que la rodilla delantera se quede detrás de los dedos de los pies, y luego sube por el pie delantero para volver a pararte y repetir del otro lado.
Dumbbell wood chop
Sí, puedes usar mancuernas para trabajar tu núcleo. Este movimiento implica girar a través de tus abdominales y oblicuos para levantar un peso por encima de tu cabeza, e imita el acto de cortar madera. Sostenga la parte superior de una pesa con ambas manos a un lado del cuerpo y luego estabilice el núcleo mientras gira para alcanzarlo por encima del hombro opuesto (como si estuviera balanceando un hacha). Luego, deslícela de nuevo hacia abajo hasta la posición inicial mientras gira a través de sus pies.
Levantamiento de una sola pierna
Este movimiento unilateral dominante en la cadera apunta a las caderas y glúteos de un lado a otro. Sostén un peso en una mano y estabilízalo con el pie en el lado opuesto. Dobla la rodilla de pie y baja lentamente la pesa hacia el suelo (manteniendo el pecho orgulloso, la espalda plana y las caderas cuadradas) mientras el pie del mismo lado de la pesa vuelve a estar detrás de ti. Active su pierna «flotante» durante todo el movimiento flexionando el pie, lo que ayudará a encender los glúteos. Conduzca a través de su pierna de pie para volver a la posición inicial, y siga el movimiento con la mirada para mantener la forma adecuada.