pistachos mercadona
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Los pistachos no sólo son sabrosos y divertidos de comer, sino también súper saludables. Estas semillas comestibles del árbol de Pistacia vera contienen grasas saludables y son una buena fuente de proteínas, fibra y antioxidantes. Además, contienen varios nutrientes esenciales y pueden ayudar a la pérdida de peso y a la salud del corazón y de los intestinos.
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A continuación exponemos 7 evidencias de porque los pistachos buenos y saludables:
Cargado de nutrientes
Los pistachos son muy nutritivos, con una porción de 28 gramos de unos 49 pistachos que contienen lo siguiente:
- Calorías: 159
- Carbohidratos: 8 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 13 gramos (el 90% son grasas insaturadas)
- Potasio: 6% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR)
- Fósforo: 11% del RDI
- Vitamina B6: 28% del RDI
- Tiamina: 21% del RDI
- Cobre: 41% del RDI
- Manganeso: 15% del RDI
Notablemente, los pistachos son uno de los alimentos más ricos en vitamina B6 que existen.
La vitamina B6 es importante para varias funciones corporales, incluyendo la regulación del azúcar en la sangre y la formación de la hemoglobina, una molécula que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos.
Los pistachos también son ricos en potasio, ya que una onza contiene más potasio que la mitad de un plátano grande.
Los pistachos son ricos en proteínas, fibras y antioxidantes. También tienen otros nutrientes importantes, como la vitamina B6 y el potasio.
Alto contenido de antioxidantes
Los antioxidantes son vitales para su salud.
Previenen el daño celular y juegan un papel clave en la reducción del riesgo de enfermedades, como el cáncer.
Los pistachos contienen más antioxidantes que la mayoría de los demás frutos secos y semillas. De hecho, sólo las nueces y las pacanas contienen más (4Fuente Confiable).
En un estudio de 4 semanas, los participantes que comieron una o dos porciones de pistachos por día tenían mayores niveles de luteína y γ-Tocoferol, en comparación con los participantes que no comieron pistachos.
Entre los frutos secos, los pistachos tienen el mayor contenido de luteína y zeaxantina, ambos antioxidantes muy importantes para la salud de los ojos.
Protegen los ojos de los daños causados por la luz azul y la degeneración macular relacionada con la edad, una condición en la que la visión central se ve afectada o se pierde.
Además, dos de los grupos de antioxidantes más abundantes en los pistachos – polifenoles y tocoferoles – pueden ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Curiosamente, los antioxidantes de los pistachos son muy accesibles en el estómago. Por lo tanto, es más probable que se absorban durante la digestión.
Los pistachos están entre las nueces más ricas en antioxidantes que existen. Tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, ambos promueven la salud de los ojos.
Bajo en calorías pero alto en proteínas
Aunque comer nueces tiene muchos beneficios para la salud, normalmente son altas en calorías.
Afortunadamente, los pistachos están entre las nueces con menos calorías.
28 gramos de pistachos contienen 159 calorías, en comparación con las 185 calorías de las nueces y las 193 calorías de las pacanas.
Con una proteína que representa alrededor del 20% de su peso, los pistachos ocupan el segundo lugar después de las almendras en cuanto a contenido de proteínas.
También tienen una mayor proporción de aminoácidos esenciales – los bloques de construcción de la proteína – que cualquier otro fruto seco.
Estos aminoácidos se consideran esenciales porque tu cuerpo no puede producirlos, por lo que debes obtenerlos de tu dieta.
Mientras tanto, otros aminoácidos se consideran semi-esenciales, lo que significa que pueden ser esenciales bajo ciertas circunstancias, dependiendo de la salud del individuo.
Uno de estos aminoácidos semi-esenciales es la L-arginina, que representa el 2% de los aminoácidos de los pistachos. Se convierte en óxido nítrico en el cuerpo, que es un compuesto que hace que los vasos sanguíneos se dilaten, ayudando al flujo sanguíneo.
Los pistachos contienen menos calorías y más proteínas que la mayoría de los demás frutos secos. Además, su contenido en aminoácidos esenciales es mayor que el de cualquier otro fruto seco.
Puede ayudar a la pérdida de peso
A pesar de ser un alimento de alta densidad energética, los frutos secos son uno de los alimentos más saludables para perder peso.
Aunque pocos estudios han examinado los efectos de los pistachos en el peso, los que existen son prometedores.
Los pistachos son ricos en fibra y proteína, ambos aumentan la sensación de saciedad y ayudan a comer menos.
En un programa de pérdida de peso de 12 semanas, aquellos que comían 53 gramos de pistachos por día como refrigerio por la tarde tenían el doble de reducción en el índice de masa corporal, en comparación con aquellos que comían 56 gramos de pretzels por día.
Además, otro estudio de 24 semanas en personas con exceso de peso demostró que quienes consumían el 20% de las calorías de los pistachos perdían 1,5 cm más de la cintura que quienes no comían pistachos.
Un factor que posiblemente contribuyó a las propiedades de pérdida de peso de los pistachos es que su contenido de grasa podría no ser totalmente absorbido.
De hecho, los estudios han demostrado la mala absorción de las grasas de los frutos secos. Esto se debe a que parte de su contenido de grasa queda atrapado en las paredes de sus células, impidiendo que sea digerido en el intestino.
Además, los pistachos sin cáscara son buenos para la alimentación consciente, ya que el descascarillado de las nueces lleva tiempo y reduce el ritmo de alimentación. Las cáscaras sobrantes también dan una pista visual de cuántas nueces has comido.
Un estudio demostró que los individuos que comían pistachos con cáscara consumían 41% menos calorías que los que comían pistachos sin cáscara.
Comer pistachos puede ayudar a la pérdida de peso. Los pistachos con cáscara son especialmente beneficiosos, ya que promueven la alimentación consciente.
Promover la salud de las bacterias intestinales
Los pistachos son altos en fibra, con una porción que contiene 3 gramos.
La fibra se mueve a través de su sistema digestivo en su mayoría sin digerir, y algunos tipos de fibra son digeridos por las bacterias buenas en su intestino, actuando como prebióticos.
Las bacterias del intestino luego fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta, lo que puede tener varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de desarrollar trastornos digestivos, cáncer y enfermedades cardíacas.
El butirato es quizás el más beneficioso de estos ácidos grasos de cadena corta.
Se ha demostrado que comer pistachos aumenta el número de bacterias productoras de butirato en el intestino en mayor medida que comer almendras.
Los pistachos son altos en fibra, lo que es bueno para las bacterias del intestino. Comer pistachos puede aumentar el número de bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta beneficiosos como el butirato.
Puede reducir el colesterol y la presión sanguínea
Los pistachos pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas de varias maneras.
Además de tener un alto contenido de antioxidantes, los pistachos pueden reducir el colesterol en la sangre y mejorar la presión arterial, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas.
De hecho, varios estudios han demostrado los efectos reductores del colesterol de los pistachos.
Muchos estudios sobre los pistachos y los lípidos en la sangre se realizan sustituyendo parte de las calorías de una dieta por las de los pistachos. Hasta el 67% de estos estudios han demostrado reducciones en el colesterol total y en el LDL (malo) y aumentos en el HDL (bueno).
Mientras tanto, ninguno de estos estudios observó que comer pistachos dañara el perfil de lípidos en la sangre.
Un estudio de 4 semanas en personas con colesterol LDL alto hizo que los participantes consumieran el 10% de sus calorías diarias de pistachos.
El estudio demostró que la dieta redujo el colesterol LDL en un 9%. Es más, una dieta que consistía en un 20% de calorías de pistachos disminuyó el colesterol LDL en un 12%.
En otro estudio, 32 hombres jóvenes siguieron una dieta mediterránea durante 4 semanas. Luego, los pistachos fueron agregados a esa dieta en lugar de su contenido de grasas monoinsaturadas, totalizando cerca del 20% de su ingesta diaria de calorías.
Después de 4 semanas en la dieta, experimentaron una reducción del 23% en el colesterol LDL, 21% de reducción en el colesterol total y 14% de reducción en los triglicéridos.
Además, los pistachos parecen disminuir la presión arterial más que otras nueces.
Una revisión de 21 estudios encontró que el consumo de pistachos redujo el límite superior de la presión sanguínea en 1,82 mm/Hg y el límite inferior en 0,8 mm/Hg.
Los estudios muestran que comer pistachos puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre. También puede reducir la presión arterial más que otros frutos secos.
Puede promover la salud de los vasos sanguíneos
El endotelio es el revestimiento interno de los vasos sanguíneos.
Es importante que funcione correctamente, ya que la disfunción endotelial es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas.
La vasodilatación es el ensanchamiento o dilatación de los vasos sanguíneos. La disfunción endotelial se caracteriza por la reducción de la vasodilatación, que disminuye el flujo sanguíneo.
El óxido nítrico es un compuesto que desempeña un papel importante en la vasodilatación. Hace que los vasos sanguíneos se dilaten al indicar a las células lisas del endotelio que se relajen.
Los pistachos son una gran fuente del aminoácido L-arginina, que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo. Por lo tanto, estos pequeños frutos secos pueden desempeñar un papel importante en la promoción de la salud de los vasos sanguíneos.
Un estudio realizado en 42 pacientes que consumieron 40 gramos de pistachos al día durante 3 meses mostró mejoras en los marcadores de la función endotelial y la rigidez vascular.
En otro estudio de 4 semanas, 32 jóvenes sanos consumieron una dieta que consistía en un 20% de calorías procedentes de los pistachos. Se descubrió que la vasodilatación dependiente del endotelio mejoraba en un 30%, en comparación con cuando seguían una dieta mediterránea.
El flujo sanguíneo adecuado es importante para muchas funciones corporales, incluida la función eréctil.
En un estudio, los hombres con disfunción eréctil experimentaron una mejora del 50% en los parámetros de la función eréctil después de comer 100 gramos de pistachos al día durante 3 semanas.
Dicho esto, una porción de 100 gramos de pistachos es bastante grande y contiene unas 557 calorías.
Los pistachos pueden desempeñar un papel importante en la promoción de la salud de los vasos sanguíneos. Eso se debe a que son ricos en L-arginina, que, cuando se convierte en óxido nítrico, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos.
Puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre
A pesar de tener un mayor contenido de carbohidratos que la mayoría de las nueces, los pistachos tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que no causan grandes picos de azúcar en la sangre.
Tal vez no sea sorprendente que los estudios hayan demostrado que comer pistachos puede ayudar a promover niveles saludables de azúcar en la sangre.
Un estudio demostró que cuando se añadieron 56 gramos de pistachos a una dieta rica en carbohidratos, la respuesta de azúcar en sangre de los individuos saludables después de una comida se redujo en un 20-30%.
En otro estudio de 12 semanas, los individuos con diabetes tipo 2 mostraron una reducción del 9% en el azúcar en la sangre en ayunas después de comer 25 gramos de pistachos como tentempié dos veces al día.
Además de ser ricos en fibra y grasas saludables, los pistachos son ricos en antioxidantes, carotenoides y compuestos fenólicos, todos ellos beneficiosos para el control del azúcar en la sangre.
Por lo tanto, el simple hecho de agregar pistachos a su dieta puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.
Los pistachos tienen un bajo índice glicémico, lo que podría promover niveles más bajos de azúcar en la sangre.
Delicioso y divertido de comer
Los pistachos se pueden disfrutar de varias maneras.
Estos incluyen como bocadillo, guarnición de ensalada, o cubierta de pizza, o incluso en el horno, añadiendo un hermoso color verde o púrpura a varios postres y platos.
Algunos postres deliciosos y de color verde incluyen el helado de pistacho o la tarta de queso.
Además, como otras nueces, pueden ser usadas para hacer pesto o mantequilla de nueces.
Incluso puedes intentar espolvorearlas sobre tu pescado favorito al horno, añadirlas a tu granola matutina o hacer tu propia corteza de postre.
Por último, los pistachos pueden ser disfrutados por sí mismos como un conveniente, sabroso y saludable bocadillo.
Además de ser un gran aperitivo, los pistachos pueden ser usados en el horneado y la cocina, añadiendo un color verde o púrpura a varios platos.
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Información sobre Mercadona
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