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Bienvenidos al gran debate sobre el peso libre, la discusión en curso sobre cuál es la mejor herramienta de entrenamiento clásica y ampliamente utilizada, la pesa o la mancuerna. Durante cientos de años, la gente ha tratado de elegir al ganador analizando cada posible característica y beneficio de cada herramienta, respectivamente. ¿Cuál es más funcional? ¿Cuál deberías usar en tu entrenamiento? ¿Y cuándo elegirías una sobre la otra?
La verdad es que no hay respuestas de una sola palabra aquí. Tanto la barra como la mancuerna son herramientas increíbles que pueden aportar valor a tu entrenamiento, y deberías usar ambas, si es posible. Pero para proporcionarte la mejor guía, hemos pedido la ayuda de algunos expertos en fitness de renombre para que nos expliquen cuándo, por qué y cómo usar las mancuernas para alcanzar tus objetivos.
La clave del entrenamiento es no casarse con un solo método o una sola herramienta de entrenamiento. Sería de mente cerrada hacerlo, y a su vez obstaculizaría sus resultados. Mi preferencia es mezclar el trabajo con pesas y mancuernas, y encontrar el momento y lugar adecuados para cada uno.
La historia de las mancuernas y las pesas
Aunque los registros históricos son limitados, las mancuernas parecen haber aparecido por primera vez en una forma rudimentaria en la antigua Grecia, a principios del 700 a.C. Los halteres, como se llamaban entonces, eran pequeños implementos de piedra usados por los saltadores de longitud. Los atletas balanceaban las pesas hacia atrás, y luego hacia adelante antes del despegue, para crear un mayor impulso y empuje para el salto.
Ahora avanzan más de dos mil años. En el siglo XVIII, las campanas de las iglesias comenzaron a ser usadas para el ejercicio. Para silenciarlas, se quitaron los badenes, y así nació el nombre de campana «tonta». A principios de 1800, la mancuerna se parecía más a la forma que conocemos ahora (mango en el medio, igual peso en ambos extremos), y se usaba en las escuelas y clases de ejercicio europeas, así como en el ejército. (Curiosamente, los «palos indios», el precursor de los palos de acero, eran tan populares, si no más, en esa época en Europa y Asia). A finales del siglo XIX, los gimnasios de Europa y América estaban equipados con mancuernas.
Las pesas se hicieron populares después de las mancuernas, según se informa a mediados del siglo XIX. Pero se pusieron de moda rápidamente. La antigua pesa «globo» fue la primera (las pesas en los extremos parecían planetas), seguida por la pesa de plato. En 1896, el levantamiento de pesas se convirtió oficialmente en un deporte olímpico, y se usaron tanto mancuernas como pesas en las competencias. Luego, en 1928, un alemán llamado Kasper Berg introdujo la barra de manga giratoria, que era más o menos la barra olímpica moderna que conocemos hoy en día.
Durante el resto del siglo XX, las mancuernas y las barras siguieron evolucionando a medida que la tecnología y la ciencia del deporte avanzaban, las competiciones de fuerza y físico se hicieron más y más populares, y el interés del público por la salud y la buena forma física se disparó. Hoy en día, las mancuernas y las pesas son tan populares y eficaces como siempre, y se presentan en diversas formas para adaptarse a personas de todos los niveles.
Los diferentes tipos de mancuernas
Hay dos tipos básicos de mancuernas: mancuernas de peso fijo y mancuernas ajustables.
Las mancuernas de peso fijo son el tipo que se ve en los gimnasios comerciales, generalmente van (en pares) desde pesos de 2 hasta más de 45 kilogramos, y normalmente en incrementos de cinco 250 gramos. Las pesas están fijadas a la barra, y no pueden ser ajustadas.
Las mancuernas ajustables permiten cambiar la carga rápidamente, deslizando los platos de las pesas en el mango y sujetándolos, o tirando de un alfiler o girando un dial que bloquea y libera los platos. También, normalmente, oscilan entre 2 y más de 45 kilogramos, en incrementos de cinco 250 gramos. Las mancuernas ajustables tienden a ser un poco más raquíticas que las de peso fijo (es mejor asegurarse de que el peso esté asegurado, o puede caerse del mango durante su uso), y pueden ser un poco incómodas de usar (el peso pesado a menudo significa muchos platos que forman una mancuerna larga que puede ser difícil de mover alrededor del cuerpo), pero son rentables, ahorran espacio y son una opción sólida para un gimnasio en casa (un juego completo de mancuernas de peso fijo es costoso y ocupa mucho espacio).
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Los diferentes tipos de barras
Al igual que las mancuernas, las barras de pesas pueden ser de peso fijo o de carga ajustable, aunque esta última es la más común.
La pesa olímpica estándar de plato, la que se ve en cualquier gimnasio serio, pesa 20 kilogramos por sí sola y mide aproximadamente 200 cm de largo. La parte media de la barra tiene estrías (surcos ásperos) para optimizar la tracción, mientras que las «mangas» giratorias externas (donde se carga el peso) son suaves y más gruesas, para adaptarse a los platos de peso olímpico estándar.
Las barras de peso con plato de estilo similar también vienen en tamaños más pequeños (11 kg, y más cortos), pero son menos comunes que las barras olímpicas estándar.
Las barras de peso fijo se encuentran típicamente en los grandes gimnasios comerciales y se almacenan en estantes especiales. Pueden variar entre 9 y 45 kg o más, y a menudo en incrementos de 5 kg. Estas pesas son considerablemente más cortas que las barras olímpicas y están diseñadas para la conveniencia de los ejercicios de carga liviana, así como para los principiantes.
Todas las barras descritas anteriormente son barras rectas. Otros tipos de barras ofrecen diferentes diseños, incluyendo curvas en ellas que ayudan al levantador a realizar un ejercicio de manera más eficiente o segura. La barra EZ (que se utiliza normalmente para ejercicios de brazos) y la barra de trampa (para levantamientos muertos) son dos ejemplos.
Diferencias entre los ejercicios con mancuernas y los ejercicios con barras
La mayoría de las veces, cuando usas una pesa, la sostienes con ambas manos. Como veremos en la siguiente sección, esto le permite estabilizar el peso que está levantando en gran medida, y eso facilita el levantamiento de peso, proporcionando la máxima sobrecarga a sus músculos. El entrenamiento con barras es más aplicable a los deportes de levantamiento de pesas (levantamiento de pesas olímpico, levantamiento de fuerza, CrossFit, por ejemplo), donde la pesa se utiliza en la competencia. Por el contrario, cuando se utilizan mancuernas, cada mano se mueve de forma independiente. Tienes la opción de levantar una o dos mancuernas a la vez, pero como tus manos no están fijadas a una barra, el rango de movimiento en cualquier levantamiento va a ser mayor, y también el desafío de estabilizarlo.
Cuando se hacen ejercicios con mancuernas de un solo brazo (por ejemplo, filas con mancuernas de un solo brazo, rizos de concentración con mancuernas de un solo brazo, etc.), en los que el lado que no trabaja no sostiene una mancuerna, se está entrenando «unilateralmente» (un lado a la vez). El entrenamiento unilateral es genial para apuntar a un lado débil y aumentar el rango de movimiento de un grupo de músculos. También trabaja tu cuerpo de una manera que está más en línea con la forma en que lo mueves en la vida real. A menudo necesitamos usar un lado de nuestro cuerpo mientras estabilizamos el otro lado (correr, lanzar, golpear, etc.), por lo que los ejercicios con mancuernas son altamente funcionales.
Beneficios del uso de una barra
Tener las manos en una posición fija con una barra ofrece un beneficio importante que no se puede duplicar en el mismo grado con cualquier otra herramienta de entrenamiento: la fuerza. Específicamente, fuerza máxima de alta gama, la capacidad de producir tanta fuerza como sea posible.
Los levantamientos con barra, en los que ambas piernas o brazos trabajan al unísono (como en una sentadilla de espalda, en una prensa de banco y en el levantamiento de pesas), permiten una carga máxima. Es por eso que los récords mundiales de levantamiento se registran con ejercicios de pesas (a nadie le importa cuánto puedas hacer con la prensa de banco DUMBBELL). Sin embargo, tales ganancias en la fuerza general requieren de sacrificios en otras áreas. Un levantador con un máximo de 130 kg de una sola pulsación (1RM) en la prensa de banco probablemente no podrá presionar un par de mancuernas de 75 kg, porque estabilizar las dos pesas es demasiado difícil.
Una carga más estable significa que se puede añadir más peso y controlarlo un poco más con músculos más grandes. En otras palabras, cuando se usa una pesa, no se recurre a músculos estabilizadores más pequeños (y débiles) como se hace con las mancuernas. Con los ejercicios con mancuernas, los músculos más fuertes y poderosos se llevan la peor parte de la carga.
Está bastante claro, entonces, que la barra es una herramienta fundamental para cualquiera que busque maximizar verdaderamente la fuerza muscular, incluyendo a los levantadores competitivos, los atletas de deportes de fuerza-velocidad como el fútbol, el baloncesto y el atletismo, y cualquier entusiasta de los gimnasios con metas elevadas de 1 repetición máxima (1RM). Debido a que la pesa se adapta a las cargas pesadas y las pesas grandes reclutan un mayor número de fibras musculares, también se puede argumentar que el entrenamiento con pesas es crucial para maximizar el aumento del tamaño de los músculos. Sería difícil encontrar un fisicoculturista u otro atleta físico que nunca haya hecho uso de ella.
Beneficios del uso de las mancuernas
Ya sea que use una o dos a la vez, las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento (ROM) y más libertad de movimiento que un ejercicio con pesas equivalente. Usemos las variaciones de la barra y la mancuerna de la prensa de banco para ilustrar estos puntos.
Con una barra, el ROM se limita al punto en el que la barra toca el pecho en la parte inferior del elevador. Con las mancuernas, puedes bajar las manos en la parte inferior simplemente porque no hay ninguna barra que te detenga a la altura del pecho. El beneficio obvio de un mayor ROM es el aumento de la movilidad de las articulaciones. Muchos individuos y atletas tienen una movilidad limitada en las articulaciones como los hombros, los codos y las muñecas, por lo que las mancuernas pueden ofrecer un movimiento más fácil y ayudar a restaurar esa movilidad.
En cuanto a la libertad de movimiento, las manos están en una posición fija cuando se usa una mancuerna; no se puede girar las muñecas o cambiar la orientación de las manos de ninguna manera durante un juego. Las mancuernas, sin embargo, permiten mover libremente las manos de forma independiente y girar las muñecas en cualquier momento del movimiento. Este es un beneficio clave si tiene lesiones que actúan cuando levanta con una pesa. Es posible que descubras que, como las mancuernas permiten que tus brazos y piernas encuentren su mejor camino, no experimentes el mismo dolor articular que se produce en los levantamientos con pesas. Por lo tanto, la prevención de lesiones, la rehabilitación y un entrenamiento de fuerza más favorable para las articulaciones son más posibles con el uso de mancuernas que con el uso de pesas.
El ROM y la libertad de movimiento también pueden ser enormes para ayudarte a desarrollar más músculos, en comparación con los ejercicios con pesas.
Puedes ver esto como una escala móvil. El entrenamiento con peso corporal es la forma más alta de requisito de rotación, donde podemos explorar realmente el espacio. Y en el lado opuesto del espectro está el entrenamiento con máquinas, donde literalmente te encierras en una posición, tienes poca o ninguna libertad de movimiento, y mueves un peso del punto A al punto B en un rango estricto de movimiento a través de un patrón específico. Una pesa está más cerca en la escala de una máquina, y los movimientos con pesas están más cerca de los ejercicios de peso corporal. Ambos equipos son muy ventajosos, pero si el objetivo es construir músculo, especialmente trabajando en ese rango de hipertrofia de 8-12 reps, los ejercicios con mancuernas son preferibles.
Otro beneficio clave del uso de las mancuernas es el equilibrio muscular de lado a lado (de izquierda a derecha). Cuando se hace un ejercicio con mancuernas, el brazo dominante puede compensar el brazo más débil. Esto puede ayudarte a subir de peso, pero sólo exacerbará cualquier desequilibrio que tengas, y podría eventualmente llevarte a una lesión. Con las mancuernas, cada lado soporta su propio peso, por lo que el brazo más fuerte no puede compensar al más débil. Esto entra en juego incluso cuando se hacen ejercicios bilaterales con mancuernas (ambos brazos levantan las pesas al mismo tiempo), aunque se pueden utilizar ejercicios unilaterales para aislar aún más cada lado, en particular el más débil.
El entrenamiento con mancuernas es una gran manera de identificar un lado rezagado, y comenzar inmediatamente a corregirlo. El uso de mancuernas desarrolla la fuerza unilateral, lo cual puede ayudar a sacar a relucir el lado más débil. Esto será beneficioso en general, y también se traducirá en que podrá mover más peso en un movimiento similar cuando cargue una barra. Por ejemplo, las pesas con mancuernas pueden hacer que tu pesa con pesas sea más fuerte.
Las mancuernas también acomodan innumerables movimientos de aislamiento (de una sola articulación), como volados de pecho, elevaciones laterales para los deltos y retrocesos de tríceps. Estos movimientos no se pueden hacer con una barra, así que si tu objetivo es el máximo crecimiento muscular, no puedes entrenar exclusivamente con una barra. Estos ejercicios a menudo son golpeados por no ser «funcionales», pero incluso los levantadores que no se centran en el físico deberían hacer uso de ellos. Son muy efectivos para dirigirse a músculos específicos, y pueden jugar un papel en el rendimiento general y la resistencia a las lesiones.
Hay un gran valor y un gran retorno de la inversión en la realización de movimientos de aislamiento, independientemente de cuáles sean sus objetivos. Las mancuernas pueden golpear los músculos de una manera que no se puede hacer con las pesas.
¿Las mancuernas son más seguras que las barras?
Las mancuernas no permiten usar el mismo tipo de peso que las barras, y son (discutiblemente) menos incómodas de usar. También se prestan principalmente a ejercicios menos arriesgados. Pero eso no significa que los ejercicios con barras sean a prueba de lesiones. Con una forma incorrecta, puedes lastimarte tan fácilmente en una prensa con mancuerna, un rizo o una extensión de tríceps como con la versión con barra.
Por ejemplo, no es raro que se tire o desgarre un pectoral empujando el rango de movimiento de las mancuernas en el pecho o que vuele demasiado lejos. Y simplemente prepararse para esos ejercicios -retrocarse en el banco para ponerse en posición, o volver a sentarse al final de una serie- puede ser difícil.
Dicho esto, la barras debe ser tratada con más respeto, en términos generales. Cualquier atleta e individuo debe ganarse el derecho a entrenar con una barra. Ejercicios como la sentadilla, el levantamiento de pesas, la prensa militar, la prensa de banca, el arrebato y la limpieza requieren una base sólida de fuerza y habilidad para moverse adecuadamente. Antes de que un individuo pueda realizar levantamientos básicos con barras, quiero ver una base de fuerza construida a través de la calistenia, el trabajo con bandas de resistencia, el trabajo con trineos, mancuernas y pesas de calderas.
La pesa es simplemente un implemento más implacable. Sin espacio para ajustar la posición de la mano o el brazo durante un juego, la trayectoria de su rango de movimiento es muy limitada. Si tus hombros, rodillas o la parte baja de la espalda no están de acuerdo, puedes salir lastimado. Por eso hay muchas más lesiones de espalda por las sentadillas y los levantamientos de espalda que por las versiones con mancuernas de esos levantamientos.
¿Las pesas y las mancuernas usan músculos diferentes?
En cualquier ejercicio que hagas, golpearás los mismos músculos objetivo tanto si utilizas una barra como una mancuerna. Por ejemplo, tanto la sentadilla con barra como la sentadilla con copa con mancuerna golpean principalmente los cuádriceps, con cierta activación de los glúteos y los tendones de la corva. Un rizo de barra y un rizo de mancuerna trabajan los bíceps. El grado de activación variará, sin embargo, de acuerdo con la forma en que se mueva el cuerpo y, como ya se ha explicado, se mueve de forma diferente con las mancuernas que con las pesas.
Por ejemplo, en el ejemplo de la cuclillas con mancuernas, la forma dicta que el torso estará más erguido que si se hiciera una cuclilla de espalda. Para muchas personas, esto involucra los músculos cuádruples en mayor grado, y reduce el énfasis en los glúteos y los tendones de la corva. Cuando se enroscan las mancuernas, se tiene la opción de supinar (torcer) las muñecas hacia afuera mientras se levanta el peso, lo que no se puede hacer al enroscar una barra recta. Eso puede darte una mayor activación de los bíceps y los músculos del antebrazo.
Aparte de las diferentes trayectorias y rangos de movimiento, los ejercicios con mancuernas se diferencian de los movimientos con barra en una forma importante: utilizan más músculos «estabilizadores» que las variaciones de la barra, debido a la mayor ROM y libertad de movimiento que implican. Cuando los entrenadores y preparadores hablan de estabilizadores, suelen referirse a músculos relativamente pequeños: los deltos traseros, el manguito rotador, el serrato anterior y la escápula del elevador en la parte superior del cuerpo, o el glúteo mínimo y el piriforme en la región de la cadera.
En términos generales, cuanto menos tenga que depender de los estabilizadores para un ejercicio, más peso podrá mover, ya que los estabilizadores son más pequeños y débiles que los principales motores como los pectorales, los lats, los cuádriceps y los glúteos. Como dice el refrán, eres tan fuerte como tu eslabón más débil; por lo tanto, tus estabilizadores son el factor limitante a la hora de hacer un determinado movimiento con mancuernas frente a una barra.
Se puede decir, entonces, que los ejercicios con mancuernas activan más músculos (grandes y pequeños combinados), mientras que los ejercicios con barras sacan el máximo provecho de los músculos más grandes. Sin embargo, esto no significa que estos últimos sean los mejores para ganar tamaño.
No soy un gran creyente de que el levantamiento con mancuernas, la sentadilla y la press de banca sean realmente los mejores para desarrollar los músculos, sólo por la forma en que se adaptan al cuerpo. Estos ejercicios te bloquean en la posición, dándote menos rotación natural a través del espacio (libertad de movimiento), que es donde tendemos a obtener un mejor pico de focalización de los músculos y una conexión mente-músculo más fuerte. Cuando bloqueamos esa rotación, tendemos a cambiar el enfoque naturalmente a un patrón de énfasis en la fuerza, donde el objetivo se vuelve más global en términos de mover una carga del punto A al punto B.
Como se ha dado a entender, las mancuernas en lugar de las barras para construir músculo, con su razonamiento centrado en la calidad del movimiento.
La barra tiene la mayor capacidad de carga, pero el mayor factor limitante para entrar en rangos de repetición extendidos es la falta de calidad de movimiento. La gente tiende a quebrarse en la sección media de los grandes levantamientos con barra, y el núcleo es lo primero en fatigarse y crear una debilidad, normalmente después de pasar alrededor de 6 repeticiones. Puedes construir músculo en cualquier esquema de repetición, pero trabajar en ese rango de 8-12 repeticiones es importante porque, uno, tienes suficiente peso para crear tensión mecánica, y dos, los conjuntos son lo suficientemente largos para mantener los músculos bajo tensión durante el tiempo que se necesita para crear un gran estrés metabólico en el tejido, otro factor de crecimiento. Eso es lo que realmente crea el llamado estímulo perfecto para la hipertrofia (ganancia muscular).
En otras palabras, para crear la tormenta perfecta para la ganancia muscular, haz un poco de trabajo con barras para las repeticiones bajas, y trabajo con mancuernas para las repeticiones altas.